【ねちねち】パンパンに張った肩のトレーニング！
みなさん、こんにちは！ゆうすけです！
アルバイトに卒論。。。４日間も更新ができませんでした。。って言い訳ですよね！
今回は肩のトレーニングです！
ダンベルでのプレスは２０ｋｇで１０回×３セットを目指したが中々達成できず。でも以前よりかは遥かに軽く感じた。この調子。スミスマシンのプレスは相変わらず激痛が走る。絞り切るというイメージも大切だが、負荷が乗った範囲で反復するという意識も大切。スミスマシンのように軌道が固定されている場合は、握力などが参ってしまっても、負荷が乗った範囲であればつぶれるまで反復することができる。最高。
サイドレイズは肩関節の外転を最も意識できる最高の種目。最近は１２ー１４ｋｇという僕の中では高重量を扱い、チーティングもありにして１５回以上の高回数を目指すようにしている。どれくらい変化するか楽しみだ。
リアに関しては、僕はリアレイズがうまくできないため、マシンに頼る。ペックフライのマシンを逆に使うわけだが、これがめっちゃ効く。おかげで肩と上腕の境目が出てきた。
肩はいかに肩関節の外転を意識してできるかが大切だと気付いた。肩の筋肉である「三角筋」の作用は肩関節の外転であるため、その動作をどの種目であろうが意識する。そのうえでインクラインサイドレイズなどのような、逆に肩関節の伸展を意識できる高難易度の種目に取り組んでいきたい。
次は脚！チキンレッグ！お楽しみに！ではまた！
【鬼の顔なかなかできず】久しぶりのベントロウ！背中トレーニング！
皆さんこんにちは、ゆうすけです！
なんか最近じめじめしてません？僕、くせ毛なので最悪です。。早く夏になってカラッとしてほしいものです。
さて、今回は背中のトレーニングです！よく背中は「いろいろな角度から引きまくれ！」や「とにかく懸垂をやりまくれ！」と言われますよね。本当にその通りだと思います。自分も小さいなりに懸垂や、さまざまなマシンや種目でとにかく引くことを意識してます！
・ベントオーバーロウイング
これ、久々にやったけどめっちゃよかった。スタートポジション（パワーポジション）に行く前に、バーベルを持った時点で胸を張り、広背筋に負荷を乗せる。そしてその負荷が乗ったままスタートポジションに持っていき、負荷が抜けない範囲で動作する。最高。本当に背中だけで引くと、６０ｋｇじゃなくて５０ｋｇとか４０ｋｇでも十分だと感じた。
・チンニング（懸垂）
次は上から引く。手幅や手の向きも変えながら行った。胸を突き上げて収縮させたら、ゆっくり下す。きついけど効く。バーベル持った後だからか、最高でも７回しか綺麗なフォームでできなかった。雑魚。
・マシンワンハンドローロウイング
これは普通は両手で行うマシンを、片手で行う種目。先々週くらいにジムで脚のトレーニングをしていたら、おじさんが片手でローロウイングをしながら産声を上げていたので取り入れた。痛いくらい効いた。マジで痛かった。でも最高。おれはドMか。
今週の日曜日は密かにハイカーボデイにしてやろうかと思う。寿司、白米、、、あ、これくらいか。。ペヤング食べたいけど脂質尋常じゃないから我慢。鶏むね肉、卵は食べ続けるつもりです。
次回は肩のトレーニング！お楽しみに！ではまた！
【胸トレ】インクライン２種目！
皆さん、こんにちは、ゆっけです！
今回は胸のトレーニングです！昨日の脚のトレーニングはつまらなかったため、カットします！
今回も２８ｋｇでセットを組んだ。かなり効いた。１セット目で胸が張っているのが感じられた。今日は２８ｋｇで３セット組んだが、意外と持てた。回数も６～８repsとかなりいい感じ。最後は重量落として２６ｋｇで効かせようとしたが、三頭筋が参ってしまい、５repsという無念の結果に。
・スミスマシンインクラインプレス
インクラインを刺激したかったため、続けてインクラインの種目を選択。５０～６０ｋｇで丁寧に収縮を意識して行った。特に起始・停止を意識した。手ではなく肘を胸骨に近づける意識で行うと、ばちばちに刺激が入る。
・ケーブルクロスオーバー
少し重めで下部を刺激した。収縮を意識するだけではなく、ネガティブ動作をゆっくりと行い、胸を最大限張ってストレッチの刺激も入れた。かなりパンプした。
今回は収縮メインだったため次回はフライも取り入れていきたい。さらに最近重量を意識して取り組んでいるインクラインダンベルプレスは３０ｋｇでセットが組めるように挑戦していきたい。
減量は炭水化物（オートミール）を筋トレ前の食事のみ摂り、そのほかはノーカーボで過ごしている。タンパク質は鶏むね肉と卵から主に摂り、一日大体１６０ｇ以上は摂れるように意識している。主に朝に脂質は卵黄やオリーブオイル、ＭＣＴオイルから摂っている。
次回は背中！お楽しみに！
ではまた！
【激痛】真夜中の肩のトレーニング！
皆さん、こんにちは！ゆっけです！
今日は、ケトジェニック２日目にして昼間に牛タンを爆食いしました！そのため摂った脂質を燃やせるように０時過ぎあたりからみっちり肩のトレーニングをしました！
・ダンベルショルダープレス、スミスバックプレス
肩のプレス種目はこれをやりこんでいます！激痛走ります、特にスミスは。手ではなく肘を挙げる意識を持つと、肩関節の外転の動作を意識できます！
今回はダンベルは２２ｋｇ、スミスマシンは５２．５ｋｇと前回よりも重量を上げて行いました。回数は少なくなりましたが、これからはこの重量で１０reps前後をできるように取り組みます！
・サイドレイズ
肩のトレーニングのもう一つの王道種目！１２ｋｇで行いましたが、チーティングを使わないと２０repsできませんでした。まだまだですね。やりこみます。
・リアデルト（マシン）
前回は取り組まなかったこの種目。やっぱり効きますね。次回から毎回やります。肩甲骨固定して動作するように意識するとリアに入ります。
次回は脚のトレーニングです！お楽しみに！
ではまた！
【糖分なし】ケトジェニックを始めて１日目の背中のトレーニング！
皆さん、こんにちは！ゆっけです！
ブログでは書いていませんでしたが、今日からケトジェニックダイエットに変えました！具体的には別の記事で書きます！ぜひ見てください！
今日は背中のトレーニングでした！
・ワンハンドダンベルロウイング
これは背中の種目の中で一番好きかもしれません！肩関節の伸展をしっかりと意識できるので、広背筋にストレッチと収縮の刺激ががっつり入ります。今日行ったジムはダンベルが３０ｋｇまでしかなかったため、３０ｋｇで丁寧に行いましたが、その分効いている感覚がしっかり感じられました！
・ラットプルダウン
ワイドとナローの２種類を行いました！握力や二頭筋が参ってしまって引けなくなっても、背中だけで限界まで引くことを意識すると、バチバチに効きます。
・マシンロウイング（ワンハンド）
先週は両手で一気に引きましたが、今日は片手ずつ引きました！これめっちゃ効きます。胸は張ったまま、肩関節のだけで引くイメージを持つと最高にキマります。
あ、あとレッグレイズ強度高すぎてやばいです。。でもめっちゃ効いているので続けます！
バイクは強度を１０くらいに設定して２５分くらいこぐと、２００kcalくらい消費できるので、今はそれくらいで続けています！今日の朝は寝起きで３０分傾斜付きで有酸素運動もしました！毎朝続けたい！
明日は肩の日！お楽しみに！ではまた！
【重量更新！】たった３種目でバチバチに決まった胸のトレーニング！
皆さん、こんにちは！ゆっけです！
今日の胸のトレーニングでしたが、やはり種目は少ないほうが良いと感じました！
最近の胸のトレーニングの一種目目はこれです！めっちゃ効く。プレスするときに肩を若干外旋することで、胸の上部の筋繊維に沿って動作することができます！
さらに今回は初めて２８ｋｇに挑戦しました！←雑魚。結果は８repsと５repsでした！純粋にうれしい。。次は３０ｋｇで６reps以上を狙います！
・フラットダンベルフライ
重量を落として１８ｋｇでトライしましたが、きつい。。。もっとプライドを捨てて１６ｋｇや１４ｋｇで効かせるべきでした。。でも意外とこの種目が終わるころには胸がパンパンでした！
・ケーブルクロスオーバー
前回同様、手ではなく肘を寄せてくるイメージで、なおかつ絞り切るときに手首の内側を突き出すことを意識しました！ここでもう胸が破裂寸前でした。。
次回は背中です！
お楽しみに！ではまた！
【苦痛】サボりがちな脚のトレーニング！
皆さん、こんにちは！ゆっけです！
今回は脚のトレーニングをしました！正直気が乗りませんでしたが、なんとかジムに到着。フリーウエイトエリアが混んでいたため、レッグカールとレッグエクステンションから開始。
・シーテッドレッグカール
急遽この種目から始めました！ウォーミングアップも兼ねて。重量は４０ｋｇに設定して膝を固定してがっつりと。めっちゃ効きました！
・レッグエクステンション
脚トレのもう一つの王道種目！収縮ポジションで止めることはもちろん、ネガティブ動作でゆっくり曲げて戻すことで伸展動作での刺激もがっつり入りました！
・スミススクワット
スミスマシンでスクワットを行いました！普通のバーベルスクワットを行うべきでしたが、久々のスクワットだったため、軌道が固定されて安全なスミスマシンで行いました！７０ｋｇでヒィーヒィー言ってます。。。
次は胸のトレーニングです！胸は効いている感覚が分かりやすいため、めっちゃ好きな部位です！
ではまた！
