2021-06-24

【ハマった】昨日の肩のトレーニングの記録！

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皆さん、こんにちは！ゆっけです。

昨日は肩のトレーニングだったんですけど、皆さんは肩のトレーニングをするときに、低重量でネチネチ効かせるか、高重量でバチっと効かせるか、どちらですか？

まあ、「どっちもやったほうよくね？」と言われればその通りですが、、、

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今回のメニューはこんな感じです！

・プレス系

　ダンベルでのプレスは１種目目ということもあり、自分の中では高重量を扱いました。でもまだまだ20㎏しか持てない、、。次は22㎏で６～８repsを狙います。

　スミスマシンでのバックプレスは最近ハマっている種目です！これ、めっちゃ効くんですよ！少々胸を張って、バーを下したときに肩のフロントがストレッチするのを感じたら、肘を親指主体で押し上げるイメージでプレス！最高です。

・サイドレイズ

　以前は６ｋｇや８ｋｇで３０repsこなすなど、ネチネチ系でしたが、最近は１２ｋｇや１４ｋｇでバチっと痛みが来るように鍛えています！まだ効果が出ているかわからないので、１か月ほど続けてみて、変化を記録します！

・マシンリアデルト

　実はリアレイズ、うまくできないんです。。。誰か教えてくださパンぷい。。ということでマシンで追い込みました。鏡で見てもわかるくらいリアがパンプしました！コツは肩甲骨を固定してから動作を行うことです！

　この後は腕のスーパーセットを行い、最後にレッグレイズ(ベンチに仰向けになって行うやつ）を行って終了。ＢＣＡＡタブレットを補給してからバイクを25分ほど漕ぎました！

明日は脚かなあ。。しっかり糖質補って頑張ります！

ではまた！

2021-06-23

【悪質なダイエット法に騙されないで！】僕が大学で学んだ正しい知識でダイエットを解説します！

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皆さん、こんにちは！

今回はズバリ「ダイエット」についてです！私も現在絶賛ダイエット中でして、、、

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ペヤングの超大盛、牛丼特盛、寿司大量食い、焼肉食べ放題、夜食のカップ麺、そして極めつけは米！一日５～７合は食べてました。。。

そして、その結果が上の写真です。。。

私もこんな感じで頑張っているので、一緒に夏までに痩せましょう！

さて、本題ですが、今回は「健康的に痩せる」をテーマに、ダイエットについて解説していきます！

１ダイエットの限界

２なぜ除脂肪体重を見ないといけないのか

３効果的なダイエット

４やってはいけないダイエット法３選

１ダイエットの限界

　皆さんはダイエットの限界ってご存じですか？「○○㎏までしか痩せることができない」という限界です。「え、そんな限界って決まっているの？」と思いますよね。体重だって軽ければ軽いほうがいいと思われがちですし、、、

　しかし、残念ながらその人によって痩せられる限界が決まっています。というより、設定する必要があります。では具体的に説明していきます。

＜例＞

・成人男性

・体重：80㎏

・体脂肪率20％

このような男性がいたとして、ダイエットをする場合、まず決めなければならないのは「目標体重」です。言い方を変えると「健康に痩せることができる限界体重」です。

ではそれをどうやって決めるのか。

簡単です。体重から体脂肪を引くんです。そうすると、、、

80×0.8＝64(㎏)　

となります。これを言葉で置き換えると、、、

（体重）ー（体脂肪）＝（除脂肪体重）

こうなります。

つまり、「除脂肪体重＝健康に痩せる限界の体重」となるのです。

　では「除脂肪体重」とは何か。簡単です！体重から体脂肪を取り除いた重さです！

つまり、「骨や内臓、筋肉」などの脂肪以外の重さとなるわけです。何度も言いますがこの除脂肪体重が人間の健康に痩せられる限界の体重となるのです。

２なぜ除脂肪体重を見ないといけないのか

　ではなぜ除脂肪体重を見ないといけないのかについて解説します。皆さんは「筋肉」と「脂肪」どちらが重いと思いますか？

　正解は・・・「筋肉」です！筋肉は重くて体積が小さいのに対して、脂肪は軽いが体積が大きいのが特徴です。

　健康的で見た目もかっこよくダイエット成功させるためには大前提として筋肉を残して脂肪を削り取る必要があります。でもなぜ筋肉を残す必要があるか、知っていますか？

　それは基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とは人間が運動などをせずにただ寝ているだけの時に使われる、いわば人間が生きるために使う必要最低限のエネルギーです。これが上昇すれば、運動を無理にしなくとも勝手に体が多くのエネルギーを消費してくれることになり、脂肪を落としやすくなります。つまり、筋肉を維持することで脂肪が落ちやすくなるのです。さらに脂肪はあっという間に纏わりつき、落ちにくいのに対して筋肉は付きにくく、落ちやすいです。だからこそ、除脂肪体重注意深く見て筋肉が減っていないか確認する必要があるのです。

　そのため、体重がただ減ってしまうダイエットは要注意です。体脂肪が減らずに落ちやすい筋肉ばかり減っている可能性があります。そんなダイエットをしてしまうと、最初は「めっちゃ体重減ってうれしい！」と思いますが、そのあとは地獄のリバウンドが待っています。さらに見た目は変わっていないという謎の減少も起きてしまいます。

３効果的なダイエットとは

　ではどんなダイエットをすればいいの？と思いますよね。巷に出回っている「○○ダイエット」を試している人も多いかと思います。私から言えるおすすめのダイエットは一つしかありません。

　それは・・・「継続」できるものです！これにかなうダイエットはありません。ダイエットのただ一つの敵は、誘惑に負けてやめてしまうことです。それさえ防ぐことができれば痩せられるからです。「なんだ、そんなのわかってるよ・・・」と思われてしまうかもしれません。しかし人間の体はそう簡単には変わりません。

　私は今ダイエットを始めたばかりですが、驚くほど継続力がなくすぐに折れてしまうため、本当に少しずつ進めています。例えば、夕飯のお米のお替りをなしにすることから始めたり、朝コーヒーを意識的に飲むようにしたり、筋トレの後に20分歩いたりなど、ほんとに少しずつ変えています。

４やってはいけないダイエット法３選

　ここまで見ると、ダイエットの幅が広く、どんなダイエットをすればよいかまだ分からない人も多いかと思います。しかし「絶対痩せる！」という方法はありません。なぜなら人間には「個体差」があり、その人なりの工夫が必要になるからです。そのためここでは逆にやってはいけないダイエット法をご紹介します！これを参考にすれば、正しいダイエットを見抜くことができると思います。

１：過度な糖質制限ダイエット

　「炭水化物は太る！」と謳っているダイエットってたくさんありますよね。確かに脂肪になるのは炭水化物です。しかし過度に取らないとどうなってしまうのか。もちろん体重が激落ちします。しかしそれは筋肉も落ちています。なぜなら炭水化物は筋肉を使用する際のエネルギーとなっているからです。エネルギーがない状態で筋肉を使うとき、筋肉は筋肉自体を分解することでエネルギーを生み出し、使ってしまいます。筋肉が減ってしまっては元も子もないですよね。これを避けるためには、脂質です。炭水化物を減らす代わりに「アボカドやオリーブオイル、卵」などの良質な脂質を多めに摂りましょう。実は脂質は筋肉のエネルギーとしても活躍してくれるので、筋肉の分解を防ぎ、効率的に脂肪を落とすことができます。

２：魔法サプリダイエット

　これはYouTubeなどでよく流れてきますね。「これを飲んだだけなのに、あっという間に理想の体に！」とか、「運動も食事制限も一切なし！」とか。それはあり得ません。あくまでもサプリメントは栄養補助食品です。確かに時代の流れからかサプリメントを使って効率的に栄養を摂取できる時代になりましたが、「補助」には変わりありません。サプリを利用して代謝アップなどを図ることは有効ですが、頼りすぎるとダイエットを続けるメンタルがなくなってしまいます。日ごろから節制をしていることで健康的にダイエットができるのです。

３：断食ダイエット

　断食を否定するわけではありませんが、筋肉を残して脂肪を落とすためならおすすめはできません。断食にも種類があり、何も食べずに温かいスープなどで済ませるものもあれば、午前中は好きなものを好きなだけ食べられるが、午後は断食をするといったものもあります。しかしどの断食をとっても、栄養バランスをしっかりをして食べながら少しずつ痩せていくダイエットのほうがリバウンドもしにくいですし、筋肉も落ちにくいです。さらに断食は精神的なストレスがかかるため、日中に行動する気力すらわかなくなることもあります。

　否定はしませんが、やるならば専門的な知識のある人にアドバイスをもらいながら実施するといいかもしれません。ちなみに私は死にかけましたが(笑)